Você provavelmente já consumiu os alimentos, vitaminas e minerais que estão listados abaixo, mas agora vai ver a real importância dos mesmos para esta nova fase da vida, e assim desfrutar de um organismo saudável mesmo em idades avançadas, e que vão te proporcionar energia e bem-estar. Veja aqui os alimentos essenciais que todos nós devemos consumir à medida que envelhecemos:
1. Proteínas para evitar atrofia muscular
O envelhecimento promove a perda de massa muscular e, com isso, perde-se força. Após os 30 anos, uma pessoa perde em média de 3 a 8 por cento de massa muscular e, segundo um estudo publicado em 2017, este é o motivo pelo qual as pessoas sentem mais fraqueza e estão mais propensas a doenças e fraturas ósseas. Por isso, é essencial consumir mais proteína. Um estudo de 2008 revelou que idosos que consumiam proteína perderam 40% menos massa muscular comparado aos que não consumiam.
O envelhecimento promove a perda de massa muscular e, com isso, perde-se força. Após os 30 anos, uma pessoa perde em média de 3 a 8 por cento de massa muscular e, segundo um estudo publicado em 2017, este é o motivo pelo qual as pessoas sentem mais fraqueza e estão mais propensas a doenças e fraturas ósseas. Por isso, é essencial consumir mais proteína. Um estudo de 2008 revelou que idosos que consumiam proteína perderam 40% menos massa muscular comparado aos que não consumiam.
Além disso, mais proteínas ajudam a diminuir o processo de perda muscular, e também pode ajudar o corpo a construir mais tecido muscular, e assim evitar um corpo frágil em idades mais avançadas. Também é essencial que essa mudança na alimentação venha acompanhada de exercícios físicos e de resistência.
2. Fibras para evitar constipação e problemas gastrointestinais
A constipação é um problema comum em pessoas acima de 65 anos, e é mais frequente em mulheres. Isso ocorre porque pessoas de idade mais avançada se movimentam menos durante o dia, o que consequentemente reduzo o movimento intestinal, que pode se agravar se a pessoa fizer uso de medicamentos. Em 2014, foi feita uma revisão de cinco estudos diferentes que comprovam que o consumo de fibras pode diminuir esse problema, pois as fibras passam pelo sistema digestivo, aumentam o movimento intestinal e facilitam a evacuação.
A constipação é um problema comum em pessoas acima de 65 anos, e é mais frequente em mulheres. Isso ocorre porque pessoas de idade mais avançada se movimentam menos durante o dia, o que consequentemente reduzo o movimento intestinal, que pode se agravar se a pessoa fizer uso de medicamentos. Em 2014, foi feita uma revisão de cinco estudos diferentes que comprovam que o consumo de fibras pode diminuir esse problema, pois as fibras passam pelo sistema digestivo, aumentam o movimento intestinal e facilitam a evacuação.
Além disso, uma dieta rica em fibras pode prevenir a diverticulite, uma enfermidade que cria pequenas bolsas no intestino que tendem a inflamar e causar infecções. Esta doença é muito comum entre pessoas de mais idade, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Parma, na Itália. Especialistas dizem que a diverticulite é uma doença causada pela alimentação ocidental, porque afeta metade da população que vive em 50 países diferentes no Ocidente. Ao mesmo tempo, pesquisas realizadas no Beth Israel Deaconess Medical Center, em Boston (Estados Unidos), mostraram que em regiões onde a ingestão de fibras é relativamente alta, como Japão e África, essa doença afeta apenas 0,2% da população.
3. Cálcio e vitamina D para fortalecer os ossos
Estamos habituados a pensar que o cálcio é o mineral mais importante para a saúde dos ossos, mas também depende da vitamina D, e assim é absorvido efetivamente no organismo. De acordo com um estudo realizado em 2014, corpos de pessoas adultas tendem a absorver menos cálcio devido à falta de vitamina D, e isso fica mais difícil com o processo de envelhecimento. Nossos corpos produzem vitamina D pelo colesterol que se encontra na pele quando expostos à luz solar, mas o envelhecimento deixa a pele mais fina e dificulta esse processo. Por esse motivo, os ossos enfraquecem, e isso é o que faz com que a fratura em idosos seja um risco ainda maior. Por isso, além do cálcio, é importante o consumo de vitamina D, que pode ser através de exposição à luz solar em horários adequados ou por meio de suplementos vitamínicos.
Estamos habituados a pensar que o cálcio é o mineral mais importante para a saúde dos ossos, mas também depende da vitamina D, e assim é absorvido efetivamente no organismo. De acordo com um estudo realizado em 2014, corpos de pessoas adultas tendem a absorver menos cálcio devido à falta de vitamina D, e isso fica mais difícil com o processo de envelhecimento. Nossos corpos produzem vitamina D pelo colesterol que se encontra na pele quando expostos à luz solar, mas o envelhecimento deixa a pele mais fina e dificulta esse processo. Por esse motivo, os ossos enfraquecem, e isso é o que faz com que a fratura em idosos seja um risco ainda maior. Por isso, além do cálcio, é importante o consumo de vitamina D, que pode ser através de exposição à luz solar em horários adequados ou por meio de suplementos vitamínicos.
4. Vitamina B12 para o cérebro
A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina e é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para manter o funcionamento saudável do cérebro. Infelizmente, estudos mostram que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver essa vitamina, causando deficiência a longo prazo. Esta substância essencial está junto com as proteínas nos alimentos que comemos, e antes que nosso corpo possa usá-la, os ácidos do estômago devem separar a vitamina B12 da proteína. Conforme descrito no início deste artigo, à medida que os anos passam, há uma diminuição na produção de ácidos estomacais e, portanto, este importante processo é danificado.
A vitamina B12 também é conhecida como cobalamina e é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e para manter o funcionamento saudável do cérebro. Infelizmente, estudos mostram que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos têm dificuldade em absorver essa vitamina, causando deficiência a longo prazo. Esta substância essencial está junto com as proteínas nos alimentos que comemos, e antes que nosso corpo possa usá-la, os ácidos do estômago devem separar a vitamina B12 da proteína. Conforme descrito no início deste artigo, à medida que os anos passam, há uma diminuição na produção de ácidos estomacais e, portanto, este importante processo é danificado.
Além disso, idosos veganos ou vegetarianas consomem menos vitamina B12 e, portanto, podem ter uma deficiência ainda maior. Portanto, é altamente recomendável que consumam suplementos de vitamina B12 ou alimentos fortificados. Nesses alimentos, a vitamina não se apega às proteínas, de modo que o estômago pode absorvê-lo mesmo com uma quantidade reduzida de ácidos.
5. Água para prevenir desidratação
Cerca de 70% do nosso corpo é constituído de água, por isso é ideal manter essa proporção à medida que envelhecemos, pois o organismo fica mais propenso à desidratação com o aumento da idade. Veja o que acontece: o cérebro detecta a sede por meio de receptores em diferentes partes do corpo, mas, com o avanço da idade, esse receptores ficam menos sensíveis a mudanças no estados de fluídos nos organismo, e assim o cérebro tem dificuldade em detectar isso e enviar a sensação de sede, segundo um estudo publicado em 2009.
Cerca de 70% do nosso corpo é constituído de água, por isso é ideal manter essa proporção à medida que envelhecemos, pois o organismo fica mais propenso à desidratação com o aumento da idade. Veja o que acontece: o cérebro detecta a sede por meio de receptores em diferentes partes do corpo, mas, com o avanço da idade, esse receptores ficam menos sensíveis a mudanças no estados de fluídos nos organismo, e assim o cérebro tem dificuldade em detectar isso e enviar a sensação de sede, segundo um estudo publicado em 2009.
Além disso, os rins são responsáveis pela quantidade equilibrada de fluidos no organismo, mas sua função também é reduzida com a idade. A desidratação pode causar complicações médicas graves nos idosos, pois reduz a presença de líquido nas células e, consequentemente, sua capacidade de absorver medicamentos, o que piora a condição física. Portanto, é importante estar ciente da quantidade de água que você consome e beber o suficiente durante o dia. Para isso, siga esta dica: beba 2 copos de água a cada refeição e mantenha uma garrafa com água por perto para tomar durante o dia.
Um problema que pode dificultar a saúde: falta de apetite
Depois de todas essas recomendações para manter o corpo mais saudável em uma idade mais avançada, devemos abordar outro problema que vem com o envelhecimento: redução de apetite. Você não conseguirá suprir todas as vitaminas e minerais que seu corpo necessita se não comer corretamente durante o dia. Estudos mostram que idosos tendem ater níveis mais baixos de hormônios da fome e mais altos dos hormônios da saciedade, ou seja, comem pouco e ficam cheios muito rápido. Além disso, o olfato e o paladar também diminuem, ou seja, não há tanto prazer em comer.
Além disso, existem outros fatores que podem reduzir o desejo de comer, como perda de dentes, solidão, doenças e tratamentos medicamentosos com efeitos colaterais. Nesses casos, o ideal é dividir as refeições em pequenas porções ao longo do dia, e em intervalos não muito longos. Também pode consumir alimentos como amêndoas, iogurte ou ovos cozidos, o que proporciona ao corpo nutrientes e calorias adicionais. O importante ter consciência do problema e lidar com ele corretamente.
Depois de todas essas recomendações para manter o corpo mais saudável em uma idade mais avançada, devemos abordar outro problema que vem com o envelhecimento: redução de apetite. Você não conseguirá suprir todas as vitaminas e minerais que seu corpo necessita se não comer corretamente durante o dia. Estudos mostram que idosos tendem ater níveis mais baixos de hormônios da fome e mais altos dos hormônios da saciedade, ou seja, comem pouco e ficam cheios muito rápido. Além disso, o olfato e o paladar também diminuem, ou seja, não há tanto prazer em comer.
Além disso, existem outros fatores que podem reduzir o desejo de comer, como perda de dentes, solidão, doenças e tratamentos medicamentosos com efeitos colaterais. Nesses casos, o ideal é dividir as refeições em pequenas porções ao longo do dia, e em intervalos não muito longos. Também pode consumir alimentos como amêndoas, iogurte ou ovos cozidos, o que proporciona ao corpo nutrientes e calorias adicionais. O importante ter consciência do problema e lidar com ele corretamente.
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